viernes, 25 de mayo de 2012

Qué es el acondicionamiento físico?

Un buen acondicionamiento físico (o estar en forma) significa poder tener un buen rendimiento en la actividad física. También significa tener la energía y fortaleza necesarias para sentirse lo mejor posible. Mejorar su estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.
Usted no tiene que ser un atleta para estar en forma. Los atletas llegan a tener un nivel de acondicionamiento físico muy alto. Y las personas que caminan de manera vigorosa durante 30 minutos cada día alcanzan un buen nivel de acondicionamiento. Incluso las personas que no pueden hacer esto pueden tratar de alcanzar cierto nivel de acondicionamiento que les ayude a sentirse mejor y tener más energía.
Este tema se centra en el acondicionamiento físico relacionado con la salud, el cual le ayudará a sentirse mejor y reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Hacer cambios pequeños en su vida diaria le ayudará a mejorar su acondicionamiento físico y estar más en forma.
¿Cuáles son los beneficios del acondicionamiento físico?
El acondicionamiento físico le ayuda a sentirse mejor y tener más energía para el trabajo y el tiempo libre. Usted se sentirá más capaz de jugar con sus hijos, dedicarse a la jardinería, bailar, montar en bicicleta y hacer otras actividades. Los niños y los adolescentes que tienen un buen acondicionamiento físico, es decir, que están en forma, tienen más energía y se concentran mejor en la escuela.
Cuando usted se mantiene activo y está en forma, quema más calorías, aun cuando esté en reposo. Estar en forma le permite hacer más actividad física. Además, le permite hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También puede ayudarle a manejar su peso.
Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, los pulmones, los huesos, los músculos y las articulaciones. Y reduce su riesgo de caídas, ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.
Tener un mejor estado físico también puede ayudarle a dormir mejor, manejar mejor el estrés y mantener la agudeza mental.
¿Cuánta actividad física se necesita en el acondicionamiento para la salud?
Los expertos afirman que su meta debería ser una o alguna combinación de las siguientes opciones:
Hacer algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas cada semana. Usted puede distribuir estos 150 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
Realizar una caminata de media hora, 3 días a la semana, y los otros 4 días, realizar una caminata de 15 minutos.
Realizar una caminata de 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no).
O bien hacer actividades más vigorosas, como correr, durante al menos 1¼ horas a la semana. Esta actividad le hace respirar más fuerte y tener latidos cardíacos mucho más rápidos que cuando se encuentra en reposo. De igual modo, usted puede distribuir estos 75 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana.
Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.
Los niños necesitan más actividad. Incentive a su hijo (de 6 a 17 años) a hacer una actividad de moderada a vigorosa, al menos, 1 hora cada día.
Una forma de saber con cuánta intensidad usted debería hacer ejercicio es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de su frecuencia cardíaca ideal no sólo le ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también le ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo.
A continuación, se propone otra forma mediante la cual usted puede determinar si una actividad o un ejercicio le están haciendo trabajar con intensidad suficiente como para ser considerados actividad moderada. Si no puede hablar mientras lo hace, usted se está esforzando demasiado. Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está en el nivel adecuado.
¿Qué tipo de actividad física mejora el acondicionamiento físico?
Las actividades que usted elija dependen del tipo de acondicionamiento que quiera hacer. Hay tres tipos de acondicionamiento físico:
El acondicionamiento aeróbico (resistencia) significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende de la condición del corazón, los pulmones y los músculos. Cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama "cardio". "Cardio" es la forma abreviada de "entrenamiento cardiovascular", que es cualquier ejercicio —tales como trotar, montar en bicicleta o nadar— que hace que su corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo.
El acondicionamiento muscular (fuerza) significa formar músculos más fuertes y ampliar el tiempo en que puede usarlos (llamado resistencia). Actividades como levantar pesas y hacer lagartijas ("push-ups") pueden mejorar el acondicionamiento muscular.
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que ayuda a estar más flexible.
¿Cómo puede ser más activo físicamente?
La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer más actividad, especialmente si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.
Si usted está dispuesto a tener más actividad física en su vida, estas son algunas recomendaciones para empezar:
Haga que la actividad física sea parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes o ir a trabajar.
Use las escaleras con más frecuencia.
Camine para hacer los recados cerca de su casa.
Vaya en bicicleta al trabajo por los menos una vez a la semana.
Comience a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para mantener la rutina, puede caminar con sus familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Llevar la cuenta del número de pasos con un cuentapasos o podómetro puede ayudarle a que se motive para caminar más.
Programe la actividad en horarios en que tenga probabilidad de cumplirla. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, haga tres caminatas de 10 minutos cada una.
Encuentre un compañero. Esto puede hacer que disfrute más del ejercicio.
Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud o visitar un centro comunitario si eso le ayudará a hacer que la actividad sea parte de su rutina.
Encuentre una actividad que disfrute y apéguese a ella. Combínela con otras actividades para que no se aburra.
Póngase metas pequeñas y realistas para mejorar su estado físico. Anótelas y mantenga un registro de su actividad. Recompénsese cada vez que alcance una meta.
¿Por qué debería hacer más actividad?Independientemente de su talla o forma, hacer actividad:
Hace que se sienta mejor.Le ayuda a dormirse y a dormir bien.Le da más energía.Le ayuda a pensar mejor y más rápido.Le ayuda a manejar el estrés.Hace que usted esté más saludable.Le ayuda a vivir más tiempo.Su corazón se lo agradeceráCuanta más actividad hace, mejor funciona su corazón. Usted tiene menos probabilidades de desarrollar muchas de las enfermedades que pueden acortar su vida, tales como:
Enfermedad de las arterias coronarias.Presión arterial alta.Diabetes tipo 2.Algunos tipos de cáncer.Si ya tiene alguno de estos problemas, mantenerse activo podría ayudarle a controlarlos mejor, a que se sienta mejor y a que viva más tiempo.
Su cuerpo se lo agradeceráTener un buen estado físico incluye mantener los músculos, los huesos y las articulaciones tan activos y saludables como sea posible.
Levantar pesas —incluso pequeñas— es una buena forma de fortalecer los músculos. También aumenta la densidad ósea, que es especialmente importante para los adultos mayores.1
El estiramiento le ayudará a mantenerse flexible y coordinado. Conforme usted se haga más flexible, le será más fácil alcanzar cosas en repisas altas, ver abajo de la cama, o quizá, atarse los zapatos. También tendrá mejor sentido del equilibrio y de coordinación.
Su báscula de baño se lo agradeceráHacer más actividad quema calorías. Eso puede ayudarle a alcanzar un peso saludable y a mantenerlo.
Cuando usted hace ejercicio en forma regular, su cuerpo quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Hacer actividad también podría disminuir su porcentaje de grasa corporal y aumentar la fuerza y el tono musculares.
Usted mismo se lo agradeceráLo mejor de hacer actividad y tener un buen estado físico es tener una mejor calidad de vida. Usted puede hacer las actividades que disfruta durante períodos más prolongados, como jugar con los niños, trabajar en el jardín, bailar o caminar.
Los niños, las mujeres embarazadas y los adultos mayores también pueden beneficiarse al tener un buen estado físico.

las tareas domésticas.Ejercicios de acondicionamiento muscular, como restregar la tina, lavar las paredes, cultivar el jardín o arrancar las malezas.Un interés o un pasatiempo al aire libre que fomente la caminata u otro tipo de ejercicio. Por ejemplo, la observación de aves puede implicar caminar bastante, y construir senderos puede implicar tanto caminar como tener la fortaleza para despejar el camino. Prepárese para tener deslicesEs perfectamente normal tratar de cambiar un hábito, que le vaya bien durante un tiempo y, luego, tener un contratiempo. Muchas personas tratan una y otra vez antes de alcanzar sus metas.
La actividad física a medida que envejece. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer actividad. Tener un buen estado físico es importante para todas las personas. Usted puede beneficiarse de la actividad física incluso si considera que es una persona "mayor" o si ya tiene afecciones como artritis o enfermedades cardíacas. Hacer más actividad le ayudará a sentirse mejor e, incluso, podría ayudarle a vivir más tiempo.
Si no ha hecho actividad durante un tiempo prolongado, es posible que no tenga idea por dónde empezar. Lo importante es dar ese primer paso y hacer que ese primer paso sea un pequeño paso. Para más información, vea Cómo empezar a hacer más actividad.

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